Bien manger au quotidien est un véritable défi pour les personnes actives et notamment les parents de jeunes enfants.

Une bonne organisation est la clé si on veut privilégier les plats à base de légumes de saison plutôt que les pâtes et autres produits industriels tout prêts. Ce genre de produit peut évidemment dépanner de temps en temps mais il est conseillé de ne pas en abuser car les produits ultra-transformés ont un impact négatif sur la santé, d’autant qu’ils ne contiennent ni vitamines ni minéraux contrairement aux fruits et légumes frais.

Que signifie bien manger ?

Bien manger c’est apporter à son corps tout l’énergie dont il a besoin pour fonctionner sans le polluer des tous les additifs industriels qui apportent des calories vides, c’est-à-dire dépourvues de tout intérêt nutritionnel pour le corps humain.

A ce sujet je vous recommande de lire le livre « halte aux produits ultra-transformés » du Dr Anthony Fardet qui est l’expert scientifique en la matière. En quelques mots, les produits ultra-transformés contribuent à favoriser les maladies de notre siècle comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Il explique aussi que nous consommons trop de protéines animales et que ces dernières ne devraient pas représenter plus de 15% de nos apports journaliers, soit par exemple un filet de poisson et un yaourt par jour. Le reste des repas devant être constitués de produits à dominance végétale, vrais et variés (dite règle des 3V).  Ce qui veut donc dire qu’il vaut mieux cuisiner soi-même plutôt que d’acheter des plats tout prêts. 

Comment manger des plats faits maison quand on est pressé ?

Il existe plusieurs méthodes :

Le batch-cooking (dit aussi meal prep) : Le batch cooking consiste à cuisiner 2/3h le weekend pour préparer un maximum de plats pour la semaine.

L’avantage ?  Tous les repas de la semaine (au moins jusqu’au mercredi) sont prêts. Quand vous rentrez le soir, vous n’avez plus qu’à sortir votre plat du frigo et hop c’est prêt !

L’inconvénient ? J’en vois 2 :

  • 1/Cela revient à se bloquer plusieurs heures d’affilées pour cuisiner le weekend. En hiver il est plus facile de se consacrer à la cuisine le dimanche après-midi notamment lorsque le temps est mauvais. Mais en été la tentation est plus forte de profiter de l’extérieur plutôt que de passer plusieurs heures en cuisine. Et été comme hiver, quand on a des enfants dont il faut s’occuper, il est difficile de consacrer autant d’heures d’affilées aux fourneaux !
  • 2/ Plus les aliments passent du temps au frigo, plus ils perdent leurs vitamines et donc leur intérêt nutritionnel.

Le coup d’avance : c’est la méthode que j’utilise.

Elle consiste à préparer tous les jours un ingrédient (voire un plat complet) pour le lendemain pour avoir un coup d’avance et ainsi gagner du temps. Exemple : le lundi soir vous épluchez et faites cuire des courgettes. Et le mardi il ne reste plus qu’à les intégrer dans une quiche, et hop au four ! Ou si vous faites cuire du riz, vous en préparer le double pour le lendemain. Ou encore le temps de ranger la cuisine après le diner, on lance la cuisson de lentilles ou de légumes vapeur. Cela ne rajoute pas du temps passé en cuisine et on optimise son temps.

L’avantage ? Manger tous les jours des produits frais gorgés de vitamines. Adapter les repas en fonction des aléas de la semaine et de son appétit et ainsi éviter le gaspillage. Faire un menu de la semaine.

Réfléchissez à ce que vous souhaitez manger dans la semaine et inscrivez-le dans un menu. Je vous propose ici une version de menu à télécharger que vous pourrez remplir vous-même. Je vous indique un exemple de menus de semaine pour vous aider à bien le remplir.  Pour des menus pré-établis de saison, rendez-vous ici !

Essayez de penser à la cohérence entre les plats (exemple ne pas manger que du riz toute la semaine mais variez les céréales : pâtes, quinoa, épeautre et les légumineuses : lentilles, pois chiche, pois cassés, etc) et essayer de grouper les plats par ingrédient pour les préparer plus facilement, toujours selon la méthode du coup d’avance. Exemple : si vous préparez une salade de riz pour le jour 1, penser à un plat à base de riz pour le jour 2. Ainsi le jour 1 vous cuisinez 2 fois plus de riz et le jour 2 la moitié de votre repas est déjà prêt !

L’inconvénient : préparer presque tous les jours à manger. Mais quoi qu’il arrive on passe tous les jours un peu de temps en cuisine. L’idée ici est d’optimiser le temps passé en cuisine en préparant en parallèle différents plats.

Faire une liste de courses

Une fois le menu fait, lister les ingrédients dont vous aurez besoin. Vous aurez ainsi tout sous la main pour cuisiner en semaine en évitant de courir acheter un produit manquant. De plus vous éviterez le gaspillage en n’achetant que les produits dont vous avez besoin. Pour éviter de trop dépenser, attendez d’utiliser complètement un produit avant d’en racheter. Cela permet d’alléger les dépenses à chaque achat, de ne pas encombrer les placards et ne pas risquer de jeter si on dépasse la date limite.

Penser à se faire livrer

Pratique pour gagner du temps, pensez à vous faire livrer vos fruits et légumes. De nombreuses solutions existent pour se faire livrer des produits frais, locaux, si possible bio, et de saison !

Attention aux emballages ! Comment faire le bon choix dans les rayons ?

Les emballages des produits dans les rayons sont souvent trompeurs ! Les marques et professionnels du marketing rusent d’astuces pour vanter des arguments santé qui’ n’en sont pas ! D’ailleurs, souvent, plus l’emballage affiche d’arguments santé, plus il est mauvais pour la santé. Et oui ! Méfiez-vous des packaging de couleur verte (le vert est synonyme de bien-être, santé) et des arguments qui ne vous concernent pas comme « sans gluten » par exemple. Si vous n’êtes pas allergique au gluten, aucune raison d’acheter ce genre de produits qui s’avèrent parfois de moins bonne qualité nutritionnelle que des packages plus classiques.

La règle d’or ? Lisez les étiquettes ! Sans y passer des heures, jetez un œil à la liste des ingrédients. Les produits de meilleure qualité contiennent peu d’ingrédients et sans exempts d’additifs en tout genre. En clair, si vous voyez des ingrédients dont vous ne connaissez pas la signification, reposez-le dans le rayon !

D’une manière générale, privilégiez les produits bruts achetés en vrac et les moins transformés possibles et favorisez le fait maison

Besoin d’un coup de pouce ? Téléchargez l’application Siga !

L’application Siga est basée sur une étude scientifique des ingrédients qui composent le produit et mesure son taux de transformation. L’appli donne une note de 1 à 7  pour vous aider dans vos choix. Le système de notation est plus fiable que son homologue Yuka car ce dernier est basé sur le nutriscore qui ne prend en compte que la nature des ingrédients et pas leur degré de transformation ! Ainsi vous trouverez des huiles d’olive notées D ou bien les Chocapic notés B ! Avez Siga, faites un choix de qualité pour votre santé !

Que faut-il manger ?

Une règle de base est de consommer des légumes à chaque repas ! A midi vous pouvez composer l’assiette suivante : un morceau de viande (si possible blanche) ou poisson, 1/3 féculents et 2/3 légumes. Le soir privilégiez les légumes et les légumineuses.